Wyobraź sobie, że jesteś na imprezie. Wchodzisz do pokoju, wszyscy gadają, śmieją się, ktoś rozlewa sok na dywan (klasyk). Niby luz, ale Twoja głowa robi zupełnie co innego: „Czy wszyscy patrzą na mnie?”, „Czy ten uśmiech wygląda dziwnie?”, „Powiedziałem cześć za cicho?”, „Czy mój głos brzmi jakbym miał 14 lat?”
To nie impreza, to ring, na którym właśnie walczysz z lękiem społecznym.
1. Strach przed negatywną oceną (czyli „co ludzie powiedzą?” level hard)
Lęk społeczny to nie jest po prostu bycie nieśmiałym. To bardziej jakby Twój mózg był cały czas przekonany, że jesteś na castingu do „Największego Żenadnika Roku” i jury już ostrzy sobie pazury. Boisz się, że ktoś uzna Cię za głupiego, nudnego, dziwnego albo – niekompetentnego. A skoro oni tak pomyślą, to przecież Ty musisz być beznadziejny, prawda?.
2. Uwaga, światło na Ciebie!
Ludzie z lękiem społecznym często robią coś, co można nazwać trybem ciągłego monitorowania. Cała uwaga idzie na siebie: jak się zachowuję? Co właśnie powiedziałem? Czy to brzmiało głupio? Czy się nie garbię? Czy mam coś między zębami?! I tak skupiasz się na tym, jak wyglądasz w oczach innych, że… przestajesz w ogóle słuchać tych ludzi. To trochę jakbyś próbował prowadzić samochód, patrząc cały czas na swoje odbicie w lusterku. No nie pojedzie.
3. „Nie idę, mam pranie” – czyli strategia unikania
Rozwiązanie? Nie iść. Po prostu nie pojawiać się tam, gdzie mogłoby dojść do rozmowy z innym człowiekiem. A jeśli już musisz, to najchętniej jak ninja – wejść, powiedzieć jedno słowo, zniknąć.. Unikanie sytuacji społecznych daje chwilową ulgę, ale na dłuższą metę… utrwala lęk. Bo skoro unikasz, to Twoja głowa nie ma jak się przekonać, że nie było tak źle, jak przewidywała.
No dobra, ale co z tym zrobić?
Zła wiadomość: lęk społeczny nie znika magicznie po jednej medytacji albo po tym, jak ktoś powie Ci „po prostu się nie przejmuj”. Dobra wiadomość: są konkretne rzeczy, które możesz zrobić, żeby się z nim oswoić — krok po kroku, bez spiny.
1. Złap swojego wewnętrznego krytyka za język
Masz w głowie głos, który mówi Ci, że „wszyscy pomyślą, że jesteś dziwny”? To nie jest głos prawdy. To tylko Twój wewnętrzny krytyk — a on ma tendencję do dramatyzowania.
👉 Co możesz zrobić? Zamiast brać każdą jego opinię za fakt, spróbuj ją zakwestionować:
„OK, uważasz, że wszyscy mnie ocenią… Ale czy mam na to jakieś dowody? Czy ktoś rzeczywiście coś powiedział? Czy to raczej moje domysły? A nawet jeśli faktycznie tak się stanie, to jakie ma to dla mnie znaczenie? Czy na inną osobę popatrzyłabym tak samo?”
To jak robienie testu rzeczywistości. Czasem się okaże, że to, co mówi Twój mózg, to bardziej fikcja niż fakt.
2. Zdejmij z siebie światło reflektorów
👉 Spróbuj przekierować uwagę na zewnątrz — skup się na drugiej osobie. Co mówi? Jak się czuje? Co możesz odpowiedzieć, żeby okazać zainteresowanie?
Małe ćwiczenie: w rozmowie z kimś zadaj mu trzy pytania i naprawdę spróbuj się skupić na odpowiedziach. Zdziwisz się, jak bardzo to zmienia dynamikę.
3. Wchodź do przepaści małymi krokami, nie wskakuj w nią z rozpędu.
Jeśli unikasz ludzi, to nie zaczynaj terapii od prowadzenia konferencji TEDx.
👉 Zamiast tego, zaplanuj małe kroki: przywitaj się z sąsiadem, zapytaj baristę, co poleca, odezwij się na grupce osiedlowej. To małe zwycięstwa, ale każde z nich daje Ci nowy punkt do „rankingowej tabeli” w Twojej głowie:
„Okej, byłem w sytuacji społecznej i nikt mnie nie zjadł. Not bad.”
4. Rozważ wsparcie terapeuty
Jeśli czujesz, że lęk naprawdę mocno Cię ogranicza — warto porozmawiać z psychoterapeutą. Szczególnie skuteczna jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT). To nie rozmowy „jak się z tym czujesz” do znudzenia, tylko konkretne strategie radzenia sobie z lękiem. Testowanie go, budowanie nowych przekonań.
Na koniec: nie jesteś sam(a)
Naprawdę wiele osób mierzy się z lękiem społecznym — więcej, niż myślisz (bo ci ludzie często też siedzą cicho, tak jak Ty). To nie jest „wada charakteru” ani „bycie słabym”. To coś, z czym da się pracować. A jeśli robisz nawet małe kroki, by to zmienić — to już jesteś o krok dalej, niż byłeś wczoraj.
Tekst na podstawie: “Zaburzenia lękowe” – David A. Clark, Aaron T. Beck
