Nie da się ukryć – media społecznościowe w dużej mierze zdominowały nasze życie. W wielu sytuacjach możemy czerpać z nich ogrom dobrego: wiedzę, umiejętności czy rozwijać relacje. Niestety ma to też swoją drugą, mroczniejszą stronę. Bywają one też zagrożeniem dla naszego zdrowia psychicznego. Cyberprzemoc czy presja wizerunkowa – mogą stanowić poważne ryzyka.
Oba zjawiska są ze sobą powiązane, ale różnią się charakterem i skutkami. Warto je rozdzielić i przyjrzeć się im bliżej.
Czym jest cyberprzemoc?
Cyberprzemoc to forma przemocy psychicznej realizowana za pośrednictwem Internetu – najczęściej przez media społecznościowe, komunikatory czy fora. Może przybierać różne formy: od obraźliwych komentarzy, gróźb i wyśmiewania, po szantaż, rozpowszechnianie kompromitujących zdjęć czy podszywanie się pod kogoś w celu ośmieszenia.
Najczęstsze skutki cyberprzemocy:
- obniżona samoocena
- stany lękowe, depresja
- izolacja społeczna
- myśli samobójcze
Co ważne – cyberprzemoc dotyka nie tylko dzieci i młodzież. Coraz częściej jej ofiarami są także dorośli, influencerzy, a nawet osoby publiczne.
Presja wizerunkowa
Z kolei presja wizerunkowa polega na poczuciu, że musimy wyglądać, zachowywać się i żyć w określony sposób, by być zaakceptowanym w sieci. Scrollując Instagram czy TikToka, widzimy „idealne” ciała, życie bez problemów, sukcesy bez wysiłku. To iluzja, ale trudno się jej oprzeć.
Do czego może prowadzić presja wizerunkowa?
- zaburzenia odżywiania
- uzależnienie od filtrów i retuszu
- nieustanne porównywanie się z innymi
- chroniczny stres, wypalenie, FOMO (fear of missing out czyli lęk przed tym, by coś nam umknęło)
Choć nie ma tu jednoznacznej agresji, jak w przypadku cyberprzemocy, skutki są równie groźne – tylko bardziej ukryte.
Co boli bardziej?
Na to pytanie nie ma jednej odpowiedzi. Cyberprzemoc jest bezpośrednia, brutalna i łatwiejsza do zidentyfikowania. Presja wizerunkowa – subtelna, ale długofalowo równie destrukcyjna. Obie formy oddziałują na psychikę, zwłaszcza ludzi młodych, dla których media społecznościowe stały się nieodłączną częścią życia.
Co możemy zrobić?
- Edukacja – uczmy, czym są obie formy zagrożeń i jak się przed nimi bronić.
- Rozmowa – nie ignorujmy sygnałów. Jeśli ktoś bliski zaczyna się wycofywać lub obsesyjnie poprawiać swój wygląd online – reagujmy.
- Higiena cyfrowa – czasem warto zrobić detoks od social mediów i przypomnieć sobie, że rzeczywistość jest poza ekranem.
Jak sobie radzić?
Zarówno w przypadku cyberprzemocy, jak i presji wizerunkowej, kluczowe jest uświadomienie sobie, jak nasze myśli wpływają na emocje i zachowanie.
1. Rozpoznaj zniekształcenia poznawcze
W sytuacji nacisku ze strony mediów społecznościowych często pojawiają się typowe błędy myślenia, takie jak:
- Katastrofizacja: „Jeśli ktoś napisał coś złego o mnie, wszyscy tak myślą.”
- Czarno-białe myślenie: „Albo wyglądam idealnie, albo jestem bezwartościowy.”
- Czytanie w myślach: „Na pewno myślą, że jestem śmieszny/żałosna.”
➡ Zidentyfikowanie tych automatycznych myśli to pierwszy krok do zmiany sposobu reagowania.
2. Kwestionuj nieadaptacyjne przekonania
Zastanów się:
- Czy ta myśl jest oparta na faktach?
- Jakie są dowody za i przeciw?
- Czy powiedział(a)bym to samo bliskiej osobie?
➡ Praca nad bardziej realistycznym i wspierającym sposobem myślenia pozwala zmniejszyć wpływ krytyki czy idealizowanych obrazów z sieci.
3. Buduj odporność psychiczną przez ekspozycję i akceptację
Ważna jest również ekspozycja na trudne emocje i sytuacje, ale w sposób kontrolowany i bezpieczny:
- Nie uciekaj przed siecią, ale naucz się z niej korzystać świadomie.
- Praktykuj akceptację niedoskonałości – perfekcjonizm jest często pułapką, nie celem.
4. Trening asertywności i wyznaczanie granic
Warto ćwiczyć wyrażanie własnych potrzeb i reagowanie na przemoc:
- Naucz się mówić „nie”, blokować i zgłaszać osoby naruszające twoje granice.
- Asertywność to nie agresja – to ochrona siebie z szacunkiem dla innych.
5. Zadbaj o higienę cyfrową
- Ogranicz czas spędzany w mediach społecznościowych.
- Obserwuj profile, które Cię inspirują, a nie przytłaczają.
- Przypominaj sobie, że to, co widzisz online, to wycinek rzeczywistości – często mocno przefiltrowany.
Jeśli doświadczasz trudności w radzeniu sobie z presją lub cyberprzemocą, skorzystaj z pomocy bliskich lub psychologa/terapeuty. CBT oferuje skuteczne narzędzia, które realnie poprawiają jakość życia i budują zdrową relację z samym sobą – również w cyfrowym świecie.
