Wyobraź sobie, że jesteś w dżungli. Nagle coś szura w krzakach. Twój mózg: „AHA! To pewnie tygrys!”.
Serce zaczyna walić, ręce się pocą, a ty już planujesz sprint życia. Tyle że… jesteś nie w dżungli, tylko na wykładzie z matmy. I nie ma tygrysa, tylko kartkówka. A twój mózg i tak odpala czerwony alarm.
To właśnie lęk.
Co to właściwie jest lęk?
Lęk to naturalna reakcja organizmu na zagrożenie – prawdziwe lub wyobrażone. To taki wbudowany system ostrzegawczy, który ma cię chronić przed niebezpieczeństwem. Problem zaczyna się wtedy, gdy ten system włącza się… no trochę za często, zbyt gorliwie i dezorganizuje Twoje codzienne życie. Albo włącza się na sytuacje, które nie są realnym zagrożeniem (spoiler: większość nie jest, mimo że lęk usilnie chce przekonać Cię do czegoś innego).
W terapii poznawczo-behawioralnej mówimy, że lęk to efekt zniekształconych myśli – takich, które mówią ci:
„Nie poradzę sobie” , „Wszyscy będą się śmiać”, „To się na pewno źle skończy”. I wiesz co? Te myśli często mijają się
z prawdą. Ale ciało reaguje tak, jakby były w 100% prawdziwe.
Jakie są objawy lęku?
Lęk potrafi nieźle namieszać – nie tylko w głowie, ale i w ciele. Oto co może się dziać:
🧠 Objawy psychiczne:
– zamartwianie się,
– uczucie napięcia,
– trudność z koncentracją,
– „kręcioł” myśli (czyli ciągłe analizowanie wszystkiego na milion sposobów).
💓 Objawy fizyczne:
– szybkie bicie serca,
– drżenie rąk,
– duszności,
– ból brzucha,
– pocenie się,
– uczucie „mgły w głowie”
😬 Zachowania:
– unikanie sytuacji, które wywołują lęk (np. prezentacji, egzaminów, imprez),
– nadmierne sprawdzanie (czy wszystko zrobiłam dobrze? czy na pewno zamknąłem drzwi?),
– szukanie „uspokajaczy” (np. pytanie innych: „czy na pewno wszystko będzie okej?” 158 razy dziennie).
Jak sobie z tym radzić?
Dobra wiadomość: z lękiem da się pracować, a nawet idąc dalej – można go opanować i przezwyciężyć.
Serio. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to jeden z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych
sposobów.
Oto kilka CBT-owych trików:
🧠 Rozpoznaj swoje myśli
Zadaj sobie pytanie: Co właśnie pomyślałam, że poczułam ten lęk?
Czasem samo zauważenie „Okej, myślę, że zawalę egzamin i zostanę bezdomna” pozwala złapać
dystans.
📉 Zbadaj dowody
Czy naprawdę zawsze wszystko zawalam? A może mam też dowody na to, że jakoś sobie radzę?
👟 Zrób to, czego się boisz (stopniowo!)
Badania pokazują, że unikanie tylko wzmacnia lęk. I totalnie to prawda. Jeśli unikamy, to nasz mózg łapie to jaki potwierdzenie: “No tak, to musi być naprawdę niebezpieczne skoro unikam. A więc kolejnym razem włączę jeszcze większy lęk!” Lepiej zrobić mały krok w stronę tego, co nas przeraża. A potem kolejny. I tak dalej. NIkt nie mówi, że będzie to przyjemne. Będzie to spory dyskomfort, ale jeśli wytrwasz w nim, zobaczysz, że z minuty na minutę będzie maleć, a każda kolejna próba będzie ciut łatwiejsza od poprzedniej.
📓 Zapisuj swoje myśli i uczucia
Prowadzenie dziennika lęków może brzmieć dziwnie, ale naprawdę działa. Dzięki temu możesz
zauważyć wzorce, które wcześniej umykały, a finalne wdrożyć działania dzięki którym pokonasz lęk.
Na koniec:
Lęk nie jest twoim wrogiem. To trochę jak nadopiekuńczy ochroniarz – czasem przesadza, ale jego
intencje są dobre. Można nauczyć go, że nie musi odpalać alarmu za każdym razem, gdy coś pójdzie
nie tak. A jeśli czujesz, że lęk przejmuje kontrolę nad twoim życiem – pogadaj ze specjalistą: lekarzem lub
terapeutą. Leczenie (też to terapeutyczne!) naprawdę potrafi zdziałać cuda. Serio-serio.
Tekst na podstawie: “Zaburzenia lękowe” – David A. Clark, Aaron T. Beck
