Wyobraź sobie, że w Twojej głowie jest mały speaker, który 24/7 komentuje wszystko, co może pójść nie tak.
I nie da się go wyłączyć.
Lęk uogólniony (czyli GAD) to coś więcej niż okazjonalne zamartwianie się. To stan, w którym niepokój jest niemal stałym tłem życia – często nie wiadomo nawet konkretnie, czym się martwisz. Po prostu… wszystkim. Na raz.
Typowe objawy?
- Martwisz się nawet wtedy, gdy nie ma ku temu powodu („Co jeśli wszystko pójdzie aż za dobrze?”).
- Trudno Ci przestać myśleć o problemach – nawet w środku nocy, przy serialu albo na urlopie.
- Masz napięte ciało, trudności z koncentracją, zmęczenie, czasem bóle głowy czy brzucha – i nie wiadomo czemu.
Brzmi znajomo?
To może być właśnie lęk uogólniony. Ale dobra wiadomość jest taka, że to da się ogarnąć – szczególnie z pomocą terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), która pomaga przełamać ten błędny cykl zamartwiania się.
Bo życie bez ciągłego „a co jeśli…” naprawdę istnieje. I jest całkiem spoko.
Martwienie się – “hobby”, które nie daje radości (a i tak je uprawiamy)
Jest taka scena z filmu, w której ktoś leży na kanapie, gapi się w sufit i mówi: „Nie wiem, czemu się tym martwię… Ale martwię się bardzo.” Brzmi znajomo? No właśnie. Martwienie się to taki tryb umysłu, który odpala się często bez pytania o pozwolenie. I nagle jesteś w środku psychicznej telenoweli, której scenariusz (zawsze ten najgorszy, bo jakby inaczej) pisze sam lęk.
Natrętne myśli: „co jeśli…?”
„Co jeśli zawalę tę prezentację?”
„A jak mnie nie polubią?”
„A jeśli szef spojrzy dziwnie i to będzie znak, że chcą mnie zwolnić?”
„Co, jeśli pizza, którą właśnie zamówiłam, nie dojedzie i to zrujnuje mi cały wieczór?”
“A co jeśli na tamtej prezentacji źle wypadłam i teraz chcą mnie zwolnić?”
Wiele umysłów lubi sobie robić maratony z takich myśli — jakby każda miała magiczną moc przygotowania nas na najgorsze. Tylko że… nie ma. Te myśli nie chronią, one tylko drenują baterię. Dowód? Sprawdź sam/a. Ile razy faktycznie skorzystałeś/aś z tych scenariuszy? Ile procent z nich faktycznie okazał się prawdziwy?
Martwienie się na zapas – bo przecież jak się uprzednio zestresuje, to będzie mi lżej (tak? nie…)
Wydaje nam się, że jak pomyślimy o wszystkim, co może pójść źle, to się „lepiej przygotujemy”. Ale martwienie się to nie planowanie.
👉 Planowanie to: „OK, mam egzamin, uczę się, ustalam godzinę o której muszę wstać, sprawdzam dojazd na miejce.”
👉 Martwienie się to: „A co jeśli zasnę na 5 minut przed budzikiem i nie zdążę się ubrać i w ogóle zapomnę języka w gębie i umrę na sali egzaminacyjnej?”
CBT mówi jasno: to, że coś pomyślisz, nie znaczy, że to się wydarzy. A to, że się tym przejmujesz, nie sprawi, że będziesz gotowy(-a), tylko zmęczony(-a). Mając myśl typu “a co jeśli…” zaczyasz przeżywać lęk, który dotyczy jedynie wizji przyszłości, a nie tego, co tu i teraz się dzieje. Bo przecież siedzenie na fotelu nie jest niebezpieczne. Nie musisz przeżywać teraz strachu/lęku.
Dlaczego to robimy?
Bo nasz mózg chce dobrze (być może nauczyliśmy się tego na wczesnym etapie życia, być może mamy ku temu pewne predyspozycje genetyczne). On myśli, że jak się zamartwimy wystarczająco mocno, to coś się zmieni. Bo to może mówi o nas coś dobrego. Pozytywnych przekonań o martwieniu się możemy mieć całe mnóstwo. Tylko czy aby na pewno te przekonania to niepodważalny fakt?
Z tym martwieniem się to jest trochę tak, jakbyśmy chcieli być emocjonalnymi Harry’mi Potterami, którzy samą siłą myśli zatrzymają katastrofę (Spoiler: nie zatrzymamy. Ale za to serce bije jak szalone, koncentracja uwagi nie ma nic wspólnego z koncentracją, a zasnąć coraz trudniej). Bo w końcu nawet jeśli mamy realny problem, to samo rozmyślanie o nim go nie rozwiąże. Potrzebne jest działanie.
Co możesz z tym zrobić?
1. Złap zmartwienie za ogon
Następnym razem, gdy pojawi się „a co jeśli…”, zatrzymaj się i zapytaj:
👉 Czy to czym się martwię, dzieje się tu i teraz czy to tylko hipotetyczny problem?
👉 Czy mogę coś z tym zrobić TERAZ, czy to tylko mentalny ping-pong?
Jeśli nie możesz podjąć działania – to nie warto dokładać emocji. Możesz wrócić do tej myśli później, np. podczas „czasu na zmartwienia” (patrz punkt 3).
2. Zrób „przeróbkę” myśli
CBT uwielbia kwestionować przekonania. Zamiast:
„Na pewno wszystko pójdzie źle.”
Spróbuj:
„Nie wiem, jak pójdzie. Może dobrze, może średnio. Ale dam sobie radę.”
To nie chodzi o „pozytywne myślenie na siłę”, tylko o realistyczne podejście. Jakbyś był swoim własnym obiektywnym, racjonalnym trenerem, nie lękowym krytykiem.
3. Umów się z własnym lękiem
Serio. W CBT jest coś takiego jak czas na martwienie się. Ustal 15 minut dziennie, np. o 18:00, kiedy możesz usiąść i celowo pomartwić się wszystkim, czym chcesz. Jeśli przyłapiesz się na martwieniu w ciągu dnia powiedz sobie “ok, martwi mnie to, ale zajmę się tym o 18.00”.
Efekt? Często, gdy przychodzi ta pora… już nie masz na to siły, ochoty albo problem przestał być taki palący.
Pamiętaj!
– aby czas wyznaczony na martwienie się następował najpóźniej na 2h przed snem.
– zdanie “ok, martwi mnie to, ale zajmę się tym o 18.00” jest mega ważne. Jeśli powiesz sobie “nie myśl o tym teraz” to uzyskasz dokładnie odwrotny efekt. To tak jakbyśmy Cię właśnie poprosili o to, żebyś nie myślał/a o różowym niedźwiedziu. Co pojawia się w Twojej głowie? A no właśnie – różowy niedźwiedź (to efekt w który wpada umysł każdego z nas tzw. supresja myśli)
Podsumowując: zamartwianie się to iluzja kontroli
To taka umysłowa ściema, że jak się wystarczająco zestresujesz, to coś naprawisz/czemuś zapobiegniesz. A tymczasem marnujesz energię, psujesz sobie nastrój i nic z tego nie wynika.
Jeśli Twoje myśli robią z Ciebie zakładnika — to znak, że warto je obserwować, kwestionować i czasem po prostu… zostawić je w spokoju.
Przykład z życia:
Wyobraź sobie, że masz wygłosić prezentację przed grupą ludzi. Niby spoko, ale nagle – BACH – fala lęku, a w głowie pojawiają się myśli typu:
- „Na pewno się skompromituję.”
- „Będą się ze mnie śmiać.”
- „Nie jestem dość dobry, żeby to zrobić.”
I właśnie wtedy uruchamiają się te głęboko zakorzenione przekonania o sobie, np.:
- „Jeśli zrobię błąd, ludzie mnie odrzucą.”
- „Muszę być perfekcyjny, inaczej nie zasługuję na szacunek.”
- „Lepiej nie próbować, niż się ośmieszyć.”
To właśnie faza aktywizacji negatywnych przekonań – czyli moment, w którym pod wpływem jakiejś sytuacji uśpione dotąd schematy myślenia włączają alarm i zaczynają rządzić Twoją reakcją: myślami, emocjami i zachowaniem.
Jak się to ma do CBT?
W terapii poznawczo-behawioralnej uczymy się rozpoznawać te przekonania, zauważać, kiedy się aktywują, i zmieniać sposób myślenia i zachowania, który je podtrzymuje. Bo często to nie sama sytuacja jest problemem, tylko nasza interpretacja tej sytuacji i reakcja na nią.
Tekst na podstawie: “Zaburzenia lękowe” – David A. Clark, Aaron T. Beck
